El péptido hace su trabajo. Apaga el Food Noise, reduce el apetito, activa los mecanismos metabólicos. Pero lo que pones en el plato — lo poco que comes — se vuelve más importante que nunca.
Cuando un péptido como el retatrutida — al que en nuestro blog llamamos TRIPLE-G por sus tres G (GLP-1, GIP, Glucagón) — reduce el apetito entre un 40-60%, cada comida cuenta más. No porque debas contar calorías — el apetito reducido lo hace por ti. Sino porque tu cuerpo necesita materiales específicos para transformarse sin desmoronarse. Y algunos alimentos pueden amplificar los resultados, mientras que otros pueden causar náuseas, ralentizar el proceso o sabotear la calidad de la pérdida de peso.
Esto no es una dieta. No hay “alimentos prohibidos” y no tienes que pesar nada. Es una guía práctica sobre qué funciona mejor y qué funciona peor cuando tu metabolismo está cambiando de marcha.
Índice
- Por Qué la Alimentación Importa Más Con los Péptidos
- Los Alimentos a Preferir: La Lista Completa
- Los Alimentos a Evitar (o Limitar Mucho)
- El Plato Ideal: Cómo Componer una Comida
- El Problema de las Náuseas: Alimentos Que las Provocan
- La Cuestión de los Carbohidratos
- Alcohol y Protocolo GLP-1
- Hidratación: Más Importante de lo Que Crees
- Plan de Comidas Ejemplo: 3 Días Tipo
- Las Proteínas: El Nutriente No Negociable
- Suplementos Que Marcan la Diferencia
- Preguntas Frecuentes
- Referencias
Por Qué la Alimentación Importa Más Con los Péptidos
Sin péptidos, comes 2.000-2.500 calorías al día. Incluso si el 30% es “basura”, el 70% restante cubre la mayoría de tus necesidades.
Con los péptidos GLP-1, tu apetito se reduce. Podrías comer 1.200-1.600 calorías sin esfuerzo — el Food Noise está apagado, no tienes hambre. Pero con menos calorías, cada caloría cuenta más.
Si de esas 1.400 calorías el 40% son patatas fritas, pan blanco y dulces, tu cuerpo recibe:
- Pocas proteínas → pierde músculo
- Pocas vitaminas y minerales → se debilita
- Demasiados azúcares simples → picos glucémicos que sabotean el péptido
- Demasiadas grasas pesadas → náuseas y malestar gástrico
Si de esas 1.400 calorías el 40% son proteínas, el 30% son verduras y grasas saludables, y el 30% son carbohidratos complejos, tu cuerpo:
- Preserva el músculo → metabolismo alto
- Tiene todos los micronutrientes → funciona bien
- Tiene energía estable → sin bajones
- No tiene náuseas → te sientes bien
Mismas calorías. Resultados completamente diferentes. Durante un protocolo GLP-1, la calidad de la alimentación es más importante que la cantidad — porque la cantidad la gestiona el péptido.
Los Alimentos a Preferir: La Lista Completa
Proteínas Magras (prioridad absoluta)
Las proteínas son el nutriente más importante durante un protocolo GLP-1. Sin excepciones. El objetivo: 1,5-2 g por kg de peso corporal al día.
Las mejores fuentes:
- Pollo y pavo (pechuga): altos en proteínas, bajos en grasas, fáciles de digerir
- Pescado blanco (merluza, dorada, lubina): ligero para el estómago, excelente en las primeras semanas
- Huevos: proteína completa, versátiles, económicos. 2-3 al día son seguros
- Yogur griego (0% grasa): 10 g de proteínas por 100 g, perfecto como snack
- Requesón desnatado: fácil de digerir, buena densidad proteica
- Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias): proteínas + fibra, excelentes para la saciedad
- Tofu y tempeh: para quien sigue una alimentación plant-based
- Proteínas whey/isolate: el “salvavidas” cuando el apetito es demasiado bajo para una comida completa
Verduras (volumen sin calorías)
Las verduras aportan volumen a la comida, fibra para el intestino y micronutrientes esenciales — con poquísimas calorías.
Las mejores:
- Calabacines: ligerísimos, muy bien tolerados, perfectos para las primeras semanas
- Espinacas y acelgas: hierro, magnesio, folatos
- Brócoli y coliflor: fibra, vitamina C, compuestos antiinflamatorios
- Pimientos: vitamina C (más que los cítricos), crujientes y saciantes
- Pepinos y apio: hidratación + volumen + casi cero calorías
- Zanahorias: dulzura natural que satisface sin azúcares añadidos
- Setas: umami natural, pocas calorías, buena textura
Nota: en las primeras 2-3 semanas, las verduras crudas pueden ser difíciles de digerir. Cuécelas al vapor o saltéalas ligeramente — el estómago las tolera mejor.
Grasas Saludables (en cantidades moderadas)
Las grasas son esenciales para la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y para la salud hormonal. Pero durante un protocolo GLP-1, el vaciado gástrico está ralentizado — y las grasas lo ralentizan aún más. Así que: calidad alta, cantidad moderada.
Las mejores fuentes:
- Aceite de oliva virgen extra: 1-2 cucharadas al día, crudo
- Aguacate: grasas monoinsaturadas, medio al día es suficiente
- Frutos secos (nueces, almendras): porción pequeña (20-30 g), excelente snack
- Salmón: omega-3 + proteínas, 2-3 raciones por semana
- Semillas (chía, lino, cáñamo): omega-3 vegetales, añádelas al yogur o batidos
Carbohidratos Complejos (en cantidad adecuada)
Los carbohidratos no son el enemigo. Los adecuados dan energía sostenida y nutren el microbioma.
Las mejores fuentes:
- Arroz integral o basmati: bien tolerado, energía estable
- Boniato: índice glucémico moderado, rico en vitamina A
- Avena: fibra soluble que alimenta las bacterias buenas
- Quinoa: proteína completa entre los cereales, versátil
- Pan integral (auténtico, no “falso integral”): en cantidades moderadas
Los Alimentos a Evitar (o Limitar Mucho)
Alimentos ultraprocesados
Son el peor enemigo durante un protocolo GLP-1. No solo por las calorías vacías — sino porque sabotean el mecanismo del péptido.
La comida ultraprocesada está diseñada para sobreestimular el sistema de recompensa cerebral — exactamente el circuito que el TRIPLE-G y los demás péptidos GLP-1 intentan calmar. Comer patatas fritas de bolsa, galletas industriales o bollería durante un protocolo es como intentar bajar el volumen de la radio mientras alguien la vuelve a subir.
Evita o limita mucho:
- Patatas fritas y snacks de bolsa
- Galletas, bollería, dulces industriales
- Alimentos fritos (patatas fritas, frituras)
- Embutidos y fiambres (altos en grasas saturadas y sodio)
- Platos preparados congelados (a menudo altos en sodio y grasas)
- Cereales de desayuno azucarados
- Salsas preparadas y condimentos industriales
Alimentos con alto contenido de azúcar
El azúcar simple causa picos glucémicos seguidos de bajones — que amplifican el deseo de comer incluso cuando el Food Noise ha sido reducido por el TRIPLE-G u otros péptidos de la clase.
Evita o limita mucho:
- Bebidas azucaradas (cola, naranjada, zumos industriales)
- Dulces, tartas, helados (una excepción ocasional está bien — no como norma)
- Mermeladas y cremas untables azucaradas
- Yogur de frutas (a menudo contienen 15-20 g de azúcar por envase — elige el yogur griego natural y añade fruta fresca)
Alimentos muy grasos y pesados
El vaciado gástrico ralentizado por el péptido GLP-1 significa que la comida permanece más tiempo en el estómago. Los alimentos muy grasos — que ya de por sí ralentizan el vaciado — pueden causar náuseas significativas.
Evita sobre todo en las primeras 4 semanas:
- Fritos de cualquier tipo
- Quesos curados y grasos (en grandes cantidades)
- Mantequilla y nata en exceso
- Carnes muy grasas (costillas, panceta)
- Pizza con doble queso y embutidos
Después de la fase de adaptación (semana 4+), la tolerancia a las grasas mejora. Pero la regla general sigue siendo: prefiere grasas saludables en cantidades moderadas frente a grasas saturadas en cantidades excesivas.
El Plato Ideal: Cómo Componer una Comida
Una regla visual sencilla para cada comida:
┌─────────────────────────┐
│ │
│ PROTEINAS (40%) │
│ pollo, pescado, huevos│
│ legumbres, tofu │
│ │
├────────────┬────────────┤
│ │ │
│ VERDURAS │ CARBOH. │
│ (35%) │ (25%) │
│ cocidas o │ arroz, │
│ crudas │ boniato, │
│ │ avena │
└────────────┴────────────┘
+ 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
+ agua (al menos 1 vaso)40% proteínas — La base de cada comida. No la guarnición, no el acompañamiento. El plato principal.
35% verduras — Volumen, fibra, micronutrientes. Cocidas en las primeras semanas, crudas cuando el estómago las tolere.
25% carbohidratos complejos — Energía sostenida. No esenciales en cada comida, pero útiles sobre todo antes de la actividad física.
+ grasas saludables — Una cucharada de aceite de oliva virgen extra, unas nueces, medio aguacate. No se necesita más.
Esta proporción funciona tanto para la comida como para la cena. Para el desayuno, la variante es: proteínas (huevos, yogur griego, proteínas whey) + fruta + una fuente de carbohidratos (avena, pan integral).
El Problema de las Náuseas: Alimentos Que las Provocan
Las náuseas son la señal de adaptación más común en las primeras semanas de protocolo GLP-1 (15-20% de los casos). Algunos alimentos las provocan o las empeoran — otros las reducen.
Alimentos que EMPEORAN las náuseas
| Alimento | Por qué |
|---|---|
| Fritos | Ralentizan aún más el vaciado gástrico |
| Alimentos muy grasos | Mismo mecanismo que los fritos |
| Porciones grandes | El estómago ya está ralentizado — una comida grande lo sobrecarga |
| Alimentos muy especiados | Irritan la mucosa gástrica ya sensible |
| Alimentos muy dulces | Pico glucémico → bajón → náuseas |
| Bebidas gaseosas | Distensión gástrica = malestar |
| Café con el estómago vacío | Estimula la acidez gástrica |
Alimentos que REDUCEN las náuseas
| Alimento | Por qué |
|---|---|
| Jengibre (fresco, infusión, caramelos) | Antiemético natural, eficacia documentada |
| Crackers integrales secos | Absorben la acidez, dan algo al estómago |
| Caldo ligero | Hidrata + nutre sin sobrecargar |
| Plátano | Fácil de digerir, potasio, dulzura natural |
| Arroz blanco | El alimento más neutro posible |
| Menta (infusión de menta) | Relaja el tracto gastrointestinal |
| Comidas pequeñas y frecuentes | 5-6 minicomidas al día en las primeras semanas |
La regla de oro para las primeras 2-3 semanas: comidas pequeñas, frecuentes, ligeras. No intentes comer “normalmente” — escucha a tu estómago. Las náuseas pasan en la mayoría de los casos hacia la semana 3-4.
Lee: Señales de adaptación de los péptidos GLP-1: guía completa
La Cuestión de los Carbohidratos
“¿Debo eliminar los carbohidratos durante el protocolo?”
No. Y no deberías.
Los carbohidratos han tenido una reputación injustamente negativa en los últimos años. En un protocolo GLP-1, la cuestión no es si comer carbohidratos — es cuáles carbohidratos y cuándo.
Carbohidratos a preferir
- Complejos e integrales: arroz integral, avena, boniato, quinoa, pan integral auténtico
- Ricos en fibra: legumbres, verduras almidonadas, cereales integrales
- De índice glucémico moderado-bajo: evitan los picos que el péptido intenta prevenir
Carbohidratos a limitar
- Simples y refinados: pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, dulces
- Azúcares añadidos: bebidas, dulces, cereales de desayuno, yogur de frutas
- De índice glucémico alto: causan picos y bajones que pueden amplificar el deseo residual
Momento del día
El mejor momento para los carbohidratos es antes o después de la actividad física — cuando el cuerpo los usa como combustible. En la cena, puedes reducir la porción de carbohidratos y aumentar proteínas y verduras — esto mejora la calidad del sueño y reduce las oscilaciones nocturnas.
Alcohol y Protocolo GLP-1
Dicho con claridad: el alcohol y los péptidos GLP-1 no son amigos.
Por qué limitar el alcohol
- Calorías vacías: el alcohol aporta 7 calorías por gramo sin nutrientes. En un protocolo donde cada caloría cuenta, son calorías desperdiciadas
- Inhibe la lipólisis: cuando bebes, el cuerpo deja de quemar grasa para metabolizar el alcohol. Durante horas
- Amplifica las náuseas: el vaciado gástrico ralentizado + la irritación del alcohol = náuseas amplificadas
- Reduce la inhibición alimentaria: dos copas de vino y las buenas intenciones alimentarias desaparecen
- Deshidratación: el alcohol es diurético, el protocolo GLP-1 ya reduce la sed — la combinación puede ser problemática
- Interacción con el hígado: el hígado ya está ocupado con el metabolismo de grasas activado por el péptido
La regla práctica
- Semana 1-4: evita completamente. El cuerpo se está adaptando
- Después de la semana 4: si quieres, una copa de vino ocasional es tolerable para la mayoría de las personas
- Nunca: licores con el estómago vacío, cócteles azucarados, “binge drinking”
Esto no es moralismo. Es fisiología.
Hidratación: Más Importante de lo Que Crees
Los péptidos GLP-1 reducen el apetito — pero también reducen la sensación de sed. Muchas personas durante el protocolo se olvidan de beber. Las consecuencias: dolor de cabeza, cansancio, estreñimiento, concentración reducida.
Cuánto beber
Mínimo 2 litros al día. Idealmente 2,5-3 litros si haces actividad física o vives en un clima cálido.
Cómo recordarlo
- Una botella de 1 litro en el escritorio, para terminar antes del almuerzo. Otra antes de la noche
- Un vaso grande en cada comida
- Una app que te lo recuerde (parece tonto, funciona)
Qué beber
- Agua: la base. Natural o con gas (el gas puede causar hinchazón — prueba y decide)
- Té e infusiones: excelentes, sin azúcar. El té verde tiene además propiedades termogénicas
- Agua con electrolitos: sobre todo en las primeras semanas. Los electrolitos (sodio, potasio, magnesio) son esenciales
- Caldo: cuenta como hidratación + aporta sodio
Qué NO beber
- Bebidas azucaradas (calorías vacías + picos glucémicos)
- Bebidas energéticas (cafeína + azúcar + ningún beneficio)
- Zumos de fruta (son azúcar líquido — come la fruta entera)
Plan de Comidas Ejemplo: 3 Días Tipo
Día 1
Desayuno: Yogur griego 0% (200 g) + avena (40 g) + arándanos + 10 almendras Proteínas: ~25 g
Tentempié: Batido de proteínas con agua + medio plátano Proteínas: ~25 g
Comida: Pechuga de pollo a la plancha (150 g) + ensalada mixta grande + arroz integral (60 g cocido) + aceite de oliva virgen extra Proteínas: ~40 g
Tentempié: Requesón desnatado (100 g) + zanahorias crudas Proteínas: ~10 g
Cena: Dorada al horno (180 g) + calabacines y pimientos al vapor + boniato pequeño Proteínas: ~35 g
Total proteínas: ~135 g | Para una persona de 75 kg = 1,8 g/kg
Día 2
Desayuno: 3 huevos revueltos + tomates cherry + pan integral (1 rebanada) + aguacate (1/4) Proteínas: ~22 g
Tentempié: Batido de proteínas con agua Proteínas: ~25 g
Comida: Ensalada de lentejas (80 g secas) + atún al natural (120 g) + verduras mixtas + aceite de oliva virgen extra Proteínas: ~38 g
Tentempié: Yogur griego 0% (150 g) + nueces (5-6) Proteínas: ~15 g
Cena: Pavo (150 g) + brócoli al vapor + quinoa (60 g cocida) Proteínas: ~38 g
Total proteínas: ~138 g | Para una persona de 75 kg = 1,84 g/kg
Día 3
Desayuno: Batido de proteínas + avena (40 g) + mantequilla de cacahuete (1 cucharada) + plátano Proteínas: ~30 g
Tentempié: 2 huevos duros + pepino Proteínas: ~14 g
Comida: Salmón al horno (150 g) + ensalada grande con garbanzos (80 g) + aceite de oliva virgen extra Proteínas: ~38 g
Tentempié: Requesón (100 g) + frutos rojos Proteínas: ~10 g
Cena: Pechuga de pollo (150 g) + setas y espinacas salteadas + arroz basmati (60 g cocido) Proteínas: ~40 g
Total proteínas: ~132 g | Para una persona de 75 kg = 1,76 g/kg
Nota: en las primeras semanas, el apetito puede ser demasiado bajo para todas estas comidas. En ese caso: prioriza las proteínas. Si tienes que saltarte algo, sáltate los carbohidratos, no las proteínas.
Las Proteínas: El Nutriente No Negociable
Vale la pena repetirlo, porque es el punto más importante de todo este artículo.
Las proteínas durante un protocolo GLP-1 no son una sugerencia. Son una necesidad.
Sin proteínas adecuadas:
- Pierdes 30% músculo + 70% grasa → metabolismo se desploma
- Piel flácida y cuerpo “vaciado”
- Cansancio y debilidad
- Resultados que no mantienes
Con proteínas adecuadas (1,5-2 g/kg/día):
- Pierdes 10-15% músculo + 85-90% grasa → metabolismo preservado
- Cuerpo tonificado y definido
- Energía estable
- Resultados que duran
Si tienes que elegir un solo cambio alimentario durante el protocolo con el TRIPLE-G o cualquier otro péptido GLP-1, elige este: más proteínas. En cada comida. Cada día.
Suplementos Que Marcan la Diferencia
El apetito reducido significa menos comida — y menos comida significa potenciales carencias nutricionales. Algunos suplementos se vuelven particularmente importantes durante el protocolo.
| Suplemento | Por qué | Dosis sugerida |
|---|---|---|
| Proteínas whey/isolate | Cubrir las necesidades cuando el apetito es bajo | 1-2 cacitos/día |
| Electrolitos (Na, K, Mg) | Prevenir dolor de cabeza, calambres, cansancio | Diario |
| Vitamina D | A menudo deficiente, esencial para huesos y músculos | 2.000-4.000 UI/día |
| Omega-3 | Antiinflamatorio, apoyo metabólico | 1-2 g EPA+DHA/día |
| Multivitamínico | Red de seguridad para los micronutrientes | Diario |
| Magnesio | Relajación muscular, sueño, tránsito intestinal | 200-400 mg/noche |
Preguntas Frecuentes
¿Qué comer durante un protocolo con péptidos GLP-1?
Prioridad absoluta a las proteínas magras (pollo, pescado, huevos, legumbres) para alcanzar 1,5-2 g por kg al día. Luego verduras cocidas o crudas para fibra y micronutrientes, carbohidratos complejos como arroz integral y boniato, y grasas saludables en cantidades moderadas como aceite de oliva virgen extra y aguacate.
¿Qué alimentos causan náuseas durante el protocolo GLP-1?
Los alimentos que empeoran las náuseas son los fritos, alimentos muy grasos, porciones demasiado grandes, comida muy especiada, dulces concentrados, bebidas gaseosas y café con el estómago vacío. Por el contrario, jengibre, crackers integrales, caldo ligero, plátano y comidas pequeñas y frecuentes las reducen significativamente. Para profundizar, lee la guía sobre las señales de adaptación de los GLP-1.
¿Puedo beber alcohol durante el protocolo con péptidos GLP-1?
Durante las primeras 4 semanas es aconsejable evitar completamente el alcohol. Después de la fase de adaptación, una copa de vino ocasional es tolerable para la mayoría de las personas. El alcohol aporta calorías vacías, inhibe la lipólisis, amplifica las náuseas y reduce las inhibiciones alimentarias.
¿Existen protocolos de investigación con péptidos GLP-1 disponibles en Europa?
Sí, los péptidos GLP-1 research-grade están disponibles en Europa para fines de investigación. Aura Peptides es un proveedor europeo verificado que ofrece péptidos con pureza HPLC ≥98%, Certificado de Análisis incluido y envío gratuito en la UE, junto con guías completas sobre el protocolo.
¿Cuántas proteínas se necesitan al día durante el protocolo GLP-1?
El objetivo es 1,5-2 g de proteínas por kg de peso corporal al día. Para una persona de 75 kg significa 112-150 g al día. Con el apetito reducido por el péptido, alcanzar este objetivo solo con comida es difícil: 1-2 batidos de proteínas al día ayudan a cubrir la diferencia. Lee la guía completa sobre proteínas y péptidos GLP-1.
Referencias
- Jastreboff AM, Kaplan LM, Frías JP, et al. “Triple-hormone-receptor agonist retatrutide for obesity — a phase 2 trial.” New England Journal of Medicine. 2023;389(6):514-526. DOI: 10.1056/NEJMoa2301972
- Blundell J, Finlayson G, Axelsen M, et al. “Effects of once-weekly semaglutide on appetite, energy intake, control of eating, food preference and body weight in subjects with obesity.” Diabetes, Obesity and Metabolism. 2017;19(9):1242-1251. DOI: 10.1111/dom.12932
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. “The role of protein in weight loss and maintenance.” American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S. DOI: 10.3945/ajcn.114.084038
- Wilding JPH, Batterham RL, Calanna S, et al. “Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity.” New England Journal of Medicine. 2021;384(11):989-1002. DOI: 10.1056/NEJMoa2032183
La información contenida en este artículo tiene un propósito puramente informativo y divulgativo. No sustituye en ningún caso el consejo, el diagnóstico o el tratamiento de un médico cualificado. Consulta siempre a un profesional sanitario antes de iniciar cualquier protocolo.
