Le peptide fait son travail. Il éteint le Food Noise, réduit l’appétit, active les mécanismes métaboliques. Mais ce que vous mettez dans votre assiette — le peu que vous mangez — devient plus important que jamais.
Quand un peptide comme le rétatrutide — que dans notre blog nous appelons TRIPLE-G pour ses trois G (GLP-1, GIP, Glucagon) — réduit l’appétit de 40-60 %, chaque repas compte davantage. Non pas parce que vous devez compter les calories — l’appétit réduit le fait pour vous. Mais parce que votre corps a besoin de matériaux spécifiques pour se transformer sans se désagréger. Et certains aliments peuvent amplifier les résultats, tandis que d’autres peuvent provoquer des nausées, ralentir le parcours ou saboter la qualité de la perte de poids.
Ce n’est pas un régime. Il n’y a pas d‘“aliments interdits” et vous n’avez pas besoin de peser quoi que ce soit. C’est un guide pratique de ce qui fonctionne le mieux et de ce qui fonctionne le moins bien quand votre métabolisme change de vitesse.
Sommaire
- Pourquoi l’Alimentation Compte Davantage Avec les Peptides
- Les Aliments à Préférer : La Liste Complète
- Les Aliments à Éviter (ou Limiter Fortement)
- L’Assiette Idéale : Comment Composer un Repas
- Le Problème des Nausées : Aliments Qui les Déclenchent
- La Question des Glucides
- Alcool et Protocole GLP-1
- Hydratation : Plus Important Que Vous Ne le Pensez
- Plan Repas Exemple : 3 Jours Type
- Les Protéines : Le Nutriment Non Négociable
- Compléments Qui Font la Différence
- Questions Fréquentes
- Références
Pourquoi l’Alimentation Compte Davantage Avec les Peptides
Sans peptides, vous mangez 2 000-2 500 calories par jour. Même si 30 % sont de la “junk food”, les 70 % restants couvrent la majorité de vos besoins.
Avec les peptides GLP-1, votre appétit se réduit. Vous pourriez manger 1 200-1 600 calories sans effort — le Food Noise est éteint, vous n’avez pas faim. Mais avec moins de calories, chaque calorie compte davantage.
Si de ces 1 400 calories, 40 % sont des chips, du pain blanc et des sucreries, votre corps reçoit :
- Pas assez de protéines → perd du muscle
- Pas assez de vitamines et minéraux → s’affaiblit
- Trop de sucres simples → pics glycémiques qui sabotent le peptide
- Trop de graisses lourdes → nausées et inconfort gastrique
Si de ces 1 400 calories, 40 % sont des protéines, 30 % sont des légumes et graisses saines, et 30 % sont des glucides complexes, votre corps :
- Préserve le muscle → métabolisme élevé
- A tous les micronutriments → fonctionne bien
- A une énergie stable → pas de coups de barre
- N’a pas de nausées → vous vous sentez bien
Mêmes calories. Résultats complètement différents. Pendant un protocole GLP-1, la qualité de l’alimentation est plus importante que la quantité — parce que la quantité, c’est le peptide qui la gère.
Les Aliments à Préférer : La Liste Complète
Protéines Maigres (priorité absolue)
Les protéines sont le nutriment le plus important pendant un protocole GLP-1. Sans exception. L’objectif : 1,5-2 g par kg de poids corporel par jour.
Les meilleures sources :
- Poulet et dinde (blanc) : riches en protéines, pauvres en graisses, faciles à digérer
- Poisson blanc (cabillaud, daurade, bar) : léger pour l’estomac, excellent les premières semaines
- Oeufs : protéine complète, polyvalents, économiques. 2-3 par jour sont sans risque
- Yaourt grec (0 % matières grasses) : 10 g de protéines pour 100 g, parfait en collation
- Fromage blanc maigre : facile à digérer, bonne densité protéique
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : protéines + fibres, excellents pour la satiété
- Tofu et tempeh : pour ceux qui suivent une alimentation végétale
- Protéines whey/isolate : le “sauvetage” quand l’appétit est trop bas pour un repas complet
Légumes (volume sans calories)
Les légumes donnent du volume au repas, des fibres pour l’intestin et des micronutriments essentiels — avec très peu de calories.
Les meilleurs :
- Courgettes : très légères, très bien tolérées, parfaites pour les premières semaines
- Épinards et blettes : fer, magnésium, folates
- Brocolis et chou-fleur : fibres, vitamine C, composés anti-inflammatoires
- Poivrons : vitamine C (plus que les agrumes), croquants et rassasiants
- Concombres et céleri : hydratation + volume + quasi zéro calorie
- Carottes : douceur naturelle qui satisfait sans sucres ajoutés
- Champignons : umami naturel, peu de calories, bonne consistance
Note : pendant les 2-3 premières semaines, les légumes crus peuvent être difficiles à digérer. Faites-les cuire à la vapeur ou sautez-les légèrement — l’estomac les tolère mieux.
Graisses Saines (en quantité modérée)
Les graisses sont essentielles pour l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et pour la santé hormonale. Mais pendant un protocole GLP-1, la vidange gastrique est ralentie — et les graisses la ralentissent davantage. Donc : haute qualité, quantité modérée.
Les meilleures sources :
- Huile d’olive extra vierge : 1-2 cuillères à soupe par jour, crue
- Avocat : graisses mono-insaturées, un demi par jour suffit
- Fruits à coque (noix, amandes) : petite portion (20-30 g), excellent en collation
- Saumon : oméga-3 + protéines, 2-3 portions par semaine
- Graines (chia, lin, chanvre) : oméga-3 végétaux, à ajouter au yaourt ou aux smoothies
Glucides Complexes (en quantité adaptée)
Les glucides ne sont pas l’ennemi. Les bons glucides fournissent une énergie soutenue et nourrissent le microbiome.
Les meilleures sources :
- Riz complet ou basmati : bien toléré, énergie stable
- Patates douces : index glycémique modéré, riches en vitamine A
- Flocons d’avoine : fibres solubles qui nourrissent les bonnes bactéries
- Quinoa : protéine complète parmi les céréales, polyvalent
- Pain complet (vrai, pas du “faux complet”) : en quantité modérée
Les Aliments à Éviter (ou Limiter Fortement)
Aliments ultra-transformés
Ce sont le pire ennemi pendant un protocole GLP-1. Non seulement pour les calories vides — mais parce qu’ils sabotent le mécanisme du peptide.
L’aliment ultra-transformé est conçu pour sur-stimuler le système de récompense cérébral — exactement le circuit que le TRIPLE-G et les autres peptides GLP-1 essaient de calmer. Manger des chips, des biscuits industriels ou des gâteaux pendant un protocole, c’est comme essayer de baisser le volume de la radio pendant que quelqu’un le remonte.
Évitez ou limitez fortement :
- Chips et snacks en sachet
- Biscuits, viennoiseries, pâtisseries industrielles
- Aliments frits (frites, fritures)
- Charcuterie et saucissons (riches en graisses saturées et sodium)
- Plats préparés surgelés (souvent riches en sodium et graisses)
- Céréales petit-déjeuner sucrées
- Sauces toutes prêtes et condiments industriels
Aliments à haute teneur en sucre
Le sucre simple provoque des pics glycémiques suivis de chutes — qui amplifient le désir de manger même quand le Food Noise a été réduit par le TRIPLE-G ou d’autres peptides de la classe.
Évitez ou limitez fortement :
- Boissons sucrées (cola, orangeade, jus de fruits industriels)
- Sucreries, gâteaux, glaces (une exception occasionnelle est acceptable — pas la règle)
- Confitures et pâtes à tartiner sucrées
- Yaourts aux fruits (contiennent souvent 15-20 g de sucre par pot — prenez du yaourt grec nature et ajoutez des fruits frais)
Aliments très gras et lourds
La vidange gastrique ralentie par le peptide GLP-1 signifie que la nourriture reste plus longtemps dans l’estomac. Les aliments très gras — qui ralentissent déjà la vidange — peuvent provoquer des nausées significatives.
Évitez surtout pendant les 4 premières semaines :
- Fritures de tout type
- Fromages affinés et gras (en grandes quantités)
- Beurre et crème en excès
- Viandes très grasses (travers de porc, lard)
- Pizza avec double fromage et charcuterie
Après la phase d’adaptation (semaine 4+), la tolérance aux graisses s’améliore. Mais la règle générale demeure : préférez les graisses saines en quantité modérée aux graisses saturées en quantité excessive.
L’Assiette Idéale : Comment Composer un Repas
Une règle visuelle simple pour chaque repas :
┌─────────────────────────┐
│ │
│ PROTÉINES (40%) │
│ poulet, poisson, │
│ oeufs, légumineuses, │
│ tofu │
│ │
├────────────┬────────────┤
│ │ │
│ LÉGUMES │ GLUCIDES │
│ (35%) │ (25%) │
│ cuits ou │ riz, patate│
│ crus │ douce, │
│ │ avoine │
└────────────┴────────────┘
+ 1 cuillère huile d'olive EV
+ eau (au moins 1 verre)40 % protéines — La base de chaque repas. Pas la garniture, pas l’accompagnement. Le plat principal.
35 % légumes — Volume, fibres, micronutriments. Cuits les premières semaines, crus quand l’estomac les tolère.
25 % glucides complexes — Énergie soutenue. Pas indispensables à chaque repas, mais utiles surtout avant l’activité physique.
+ graisses saines — Une cuillère d’huile d’olive EV, quelques noix, un demi-avocat. Pas besoin de plus.
Cette proportion fonctionne aussi bien pour le déjeuner que pour le dîner. Pour le petit-déjeuner, la variante est : protéines (oeufs, yaourt grec, protéines whey) + fruit + une source de glucides (avoine, pain complet).
Le Problème des Nausées : Aliments Qui les Déclenchent
La nausée est le signal d’adaptation le plus courant lors des premières semaines de protocole GLP-1 (15-20 % des cas). Certains aliments la déclenchent ou l’aggravent — d’autres la réduisent.
Aliments qui AGGRAVENT les nausées
| Aliment | Pourquoi |
|---|---|
| Fritures | Ralentissent davantage la vidange gastrique |
| Aliments très gras | Même mécanisme que les fritures |
| Grosses portions | L’estomac est déjà ralenti — un gros repas le surcharge |
| Plats très épicés | Irritent la muqueuse gastrique déjà sensible |
| Aliments très sucrés | Pic glycémique → chute → nausée |
| Boissons gazeuses | Distension gastrique = inconfort |
| Café à jeun | Stimule l’acidité gastrique |
Aliments qui RÉDUISENT les nausées
| Aliment | Pourquoi |
|---|---|
| Gingembre (frais, thé, bonbons) | Anti-émétique naturel, efficacité documentée |
| Crackers complets secs | Absorbent l’acidité, donnent quelque chose à l’estomac |
| Bouillon léger | Hydrate + nourrit sans surcharger |
| Banane | Facile à digérer, potassium, douceur naturelle |
| Riz blanc | L’aliment le plus neutre possible |
| Menthe (thé à la menthe) | Détend le tractus gastro-intestinal |
| Petits repas fréquents | 5-6 mini-repas par jour les premières semaines |
La règle d’or pour les 2-3 premières semaines : des repas petits, fréquents, légers. N’essayez pas de manger “normalement” — suivez votre estomac. Les nausées passent dans la majorité des cas avant la semaine 3-4.
Lire : Signaux d’adaptation des peptides GLP-1 : guide complet
La Question des Glucides
“Dois-je supprimer les glucides pendant le protocole ?”
Non. Et vous ne devriez pas.
Les glucides ont eu une réputation injustement négative ces dernières années. Dans un protocole GLP-1, la question n’est pas de savoir s’il faut manger des glucides — c’est lesquels et quand.
Glucides à préférer
- Complexes et complets : riz complet, avoine, patates douces, quinoa, vrai pain complet
- Riches en fibres : légumineuses, légumes amylacés, céréales complètes
- À index glycémique modéré-bas : évitent les pics que le peptide cherche à prévenir
Glucides à limiter
- Simples et raffinés : pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, sucreries
- Sucres ajoutés : boissons, sucreries, céréales du petit-déjeuner, yaourts aux fruits
- À index glycémique élevé : provoquent des pics et des chutes qui peuvent amplifier le désir résiduel
Timing
Le meilleur moment pour les glucides est avant ou après l’activité physique — quand le corps les utilise comme carburant. Au dîner, vous pouvez réduire la portion de glucides et augmenter protéines et légumes — cela améliore la qualité du sommeil et réduit les oscillations nocturnes.
Alcool et Protocole GLP-1
Disons-le clairement : l’alcool et les peptides GLP-1 ne sont pas amis.
Pourquoi limiter l’alcool
- Calories vides : l’alcool fournit 7 calories par gramme sans nutriments. Dans un protocole où chaque calorie compte, ce sont des calories gaspillées
- Inhibe la lipolyse : quand vous buvez, le corps arrête de brûler les graisses pour éliminer l’alcool. Pendant des heures
- Amplifie les nausées : la vidange gastrique ralentie + l’irritation de l’alcool = nausées amplifiées
- Réduit l’inhibition alimentaire : deux verres de vin et les bonnes intentions alimentaires s’envolent
- Déshydratation : l’alcool est diurétique, le protocole GLP-1 réduit déjà la soif — la combinaison peut être problématique
- Interaction avec le foie : le foie est déjà engagé dans le métabolisme des graisses activé par le peptide
La règle pratique
- Semaine 1-4 : évitez complètement. Le corps s’adapte
- Après la semaine 4 : si vous le souhaitez, un verre de vin occasionnel est tolérable pour la plupart des personnes
- Jamais : spiritueux à jeun, cocktails sucrés, “binge drinking”
Ce n’est pas du moralisme. C’est de la physiologie.
Hydratation : Plus Important Que Vous Ne le Pensez
Les peptides GLP-1 réduisent l’appétit — mais réduisent aussi le stimulus de la soif. Beaucoup de personnes pendant le protocole oublient de boire. Les conséquences : maux de tête, fatigue, constipation, concentration réduite.
Combien boire
Minimum 2 litres par jour. Idéalement 2,5-3 litres si vous faites de l’activité physique ou vivez dans un climat chaud.
Comment s’en souvenir
- Une bouteille d’1 litre sur le bureau, à finir avant le déjeuner. Une autre avant le soir
- Un grand verre à chaque repas
- Une application qui vous rappelle (cela semble bête, mais ça marche)
Quoi boire
- Eau : la base. Plate ou gazeuse (la gazeuse peut provoquer des ballonnements — testez)
- Thés et tisanes : excellents, sans sucre. Le thé vert a aussi des propriétés thermogéniques
- Eau avec électrolytes : surtout les premières semaines. Les électrolytes (sodium, potassium, magnésium) sont essentiels
- Bouillon : compte comme hydratation + fournit du sodium
Quoi NE PAS boire
- Boissons sucrées (calories vides + pics glycémiques)
- Boissons énergisantes (caféine + sucre + aucun bénéfice)
- Jus de fruits (c’est du sucre liquide — mangez le fruit entier)
Plan Repas Exemple : 3 Jours Type
Jour 1
Petit-déjeuner : Yaourt grec 0 % (200 g) + flocons d’avoine (40 g) + myrtilles + 10 amandes Protéines : ~25 g
Collation : Shaker protéiné avec eau + demi-banane Protéines : ~25 g
Déjeuner : Blanc de poulet grillé (150 g) + grande salade composée + riz complet (60 g cuit) + huile d’olive EV Protéines : ~40 g
Collation : Fromage blanc maigre (100 g) + carottes crues Protéines : ~10 g
Dîner : Daurade au four (180 g) + courgettes et poivrons à la vapeur + petite patate douce Protéines : ~35 g
Total protéines : ~135 g | Pour une personne de 75 kg = 1,8 g/kg
Jour 2
Petit-déjeuner : 3 oeufs brouillés + tomates cerises + pain complet (1 tranche) + avocat (1/4) Protéines : ~22 g
Collation : Shaker protéiné avec eau Protéines : ~25 g
Déjeuner : Salade de lentilles (80 g sèches) + thon au naturel (120 g) + légumes variés + huile d’olive EV Protéines : ~38 g
Collation : Yaourt grec 0 % (150 g) + noix (5-6) Protéines : ~15 g
Dîner : Dinde (150 g) + brocolis à la vapeur + quinoa (60 g cuit) Protéines : ~38 g
Total protéines : ~138 g | Pour une personne de 75 kg = 1,84 g/kg
Jour 3
Petit-déjeuner : Shaker protéiné + flocons d’avoine (40 g) + beurre de cacahuète (1 cuillère) + banane Protéines : ~30 g
Collation : 2 oeufs durs + concombre Protéines : ~14 g
Déjeuner : Saumon au four (150 g) + grande salade avec pois chiches (80 g) + huile d’olive EV Protéines : ~38 g
Collation : Fromage blanc (100 g) + fruits rouges Protéines : ~10 g
Dîner : Blanc de poulet (150 g) + champignons et épinards sautés + riz basmati (60 g cuit) Protéines : ~40 g
Total protéines : ~132 g | Pour une personne de 75 kg = 1,76 g/kg
Note : les premières semaines, l’appétit pourrait être trop réduit pour tous ces repas. Dans ce cas : priorisez les protéines. Si vous devez sauter quelque chose, sautez les glucides, pas les protéines.
Les Protéines : Le Nutriment Non Négociable
Cela vaut la peine de le répéter, car c’est le point le plus important de tout cet article.
Les protéines pendant un protocole GLP-1 ne sont pas une suggestion. C’est une nécessité.
Sans protéines adéquates :
- Vous perdez 30 % de muscle + 70 % de gras → métabolisme en chute
- Peau flasque et corps “vidé”
- Fatigue et faiblesse
- Résultats que vous ne maintenez pas
Avec des protéines adéquates (1,5-2 g/kg/jour) :
- Vous perdez 10-15 % de muscle + 85-90 % de gras → métabolisme préservé
- Corps tonique et défini
- Énergie stable
- Résultats qui durent
Si vous devez choisir un seul changement alimentaire pendant le protocole avec le TRIPLE-G ou tout autre peptide GLP-1, choisissez celui-ci : plus de protéines. À chaque repas. Chaque jour.
Compléments Qui Font la Différence
L’appétit réduit signifie moins de nourriture — et moins de nourriture signifie des carences nutritionnelles potentielles. Certains compléments deviennent particulièrement importants pendant le protocole.
| Complément | Pourquoi | Dosage suggéré |
|---|---|---|
| Protéines whey/isolate | Couvrir les besoins quand l’appétit est bas | 1-2 mesures/jour |
| Électrolytes (Na, K, Mg) | Prévenir maux de tête, crampes, fatigue | Quotidien |
| Vitamine D | Souvent carencée, essentielle pour os et muscles | 2 000-4 000 UI/jour |
| Oméga-3 | Anti-inflammatoire, soutien métabolique | 1-2 g EPA+DHA/jour |
| Multivitamine | Filet de sécurité pour les micronutriments | Quotidien |
| Magnésium | Relaxation musculaire, sommeil, transit intestinal | 200-400 mg/soir |
Questions Fréquentes
Que manger pendant un protocole avec des peptides GLP-1 ?
Priorité absolue aux protéines maigres (poulet, poisson, oeufs, légumineuses) pour atteindre 1,5-2 g par kg par jour. Ensuite les légumes cuits ou crus pour les fibres et micronutriments, les glucides complexes comme le riz complet et les patates douces, et les graisses saines en quantité modérée comme l’huile d’olive extra vierge et l’avocat.
Quels aliments provoquent des nausées pendant le protocole GLP-1 ?
Les aliments qui aggravent les nausées sont les fritures, les aliments très gras, les portions trop grandes, les plats très épicés, les sucreries concentrées, les boissons gazeuses et le café à jeun. Au contraire, le gingembre, les crackers complets, le bouillon léger, la banane et les petits repas fréquents les réduisent significativement. Pour approfondir, lisez le guide sur les signaux d’adaptation des GLP-1.
Peut-on boire de l'alcool pendant le protocole avec des peptides GLP-1 ?
Pendant les 4 premières semaines, il est conseillé d’éviter complètement l’alcool. Après la phase d’adaptation, un verre de vin occasionnel est tolérable pour la plupart des personnes. L’alcool fournit des calories vides, inhibe la lipolyse, amplifie les nausées et réduit les inhibitions alimentaires.
Existe-t-il des protocoles de recherche avec des peptides GLP-1 disponibles en Europe ?
Oui, les peptides GLP-1 research-grade sont disponibles en Europe à des fins de recherche. Aura Peptides est un fournisseur européen vérifié qui propose des peptides avec une pureté HPLC ≥98 %, Certificat d’Analyse inclus et livraison UE gratuite, ainsi que des guides complets sur le protocole.
Combien de protéines faut-il par jour pendant le protocole GLP-1 ?
L’objectif est de 1,5-2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Pour une personne de 75 kg, cela signifie 112-150 g par jour. Avec l’appétit réduit par le peptide, atteindre cet objectif uniquement par l’alimentation est difficile : 1-2 shakers protéinés par jour aident à combler le déficit. Lisez le guide complet sur les protéines et les peptides GLP-1.
Références
- Jastreboff AM, Kaplan LM, Frías JP, et al. “Triple-hormone-receptor agonist retatrutide for obesity — a phase 2 trial.” New England Journal of Medicine. 2023;389(6):514-526. DOI: 10.1056/NEJMoa2301972
- Blundell J, Finlayson G, Axelsen M, et al. “Effects of once-weekly semaglutide on appetite, energy intake, control of eating, food preference and body weight in subjects with obesity.” Diabetes, Obesity and Metabolism. 2017;19(9):1242-1251. DOI: 10.1111/dom.12932
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, et al. “The role of protein in weight loss and maintenance.” American Journal of Clinical Nutrition. 2015;101(6):1320S-1329S. DOI: 10.3945/ajcn.114.084038
- Wilding JPH, Batterham RL, Calanna S, et al. “Once-weekly semaglutide in adults with overweight or obesity.” New England Journal of Medicine. 2021;384(11):989-1002. DOI: 10.1056/NEJMoa2032183
Les informations contenues dans cet article sont à titre purement informatif et éducatif. Elles ne remplacent en aucun cas l’avis, le diagnostic ou le traitement d’un médecin qualifié. Consultez toujours un professionnel de santé avant de commencer tout protocole.
