Par Rédaction GLP-1 Journal — Mis à jour le 27 février 2026
Il y a une règle qui sépare ceux qui obtiennent des résultats extraordinaires de ceux qui se retrouvent vidés, fatigués et flasques après avoir perdu du poids.
Ce n’est pas quel peptide tu utilises. Ce n’est pas combien de fois tu t’entraînes. Ce n’est même pas la génétique.
C’est combien de protéines tu consommes.
Pendant un protocole avec des peptides GLP-1, les protéines deviennent le nutriment le plus important de ta journée. Plus que le peptide lui-même, dans un certain sens. Parce que le peptide fait son travail — il éteint le Food Noise, réduit l’appétit, active les mécanismes métaboliques. Mais si ton corps n’a pas les matières premières pour se reconstruire pendant qu’il se transforme, les résultats seront incomplets.
Voici le guide que tu aurais voulu lire le premier jour de protocole.
Le Problème Que Personne Ne T’Explique
Quand un peptide comme le retatrutide — que dans notre rédaction nous appelons TRIPLE-G parce qu’il agit sur trois récepteurs : GLP-1, GIP et Glucagon — réduit ton appétit de 40-60 %, il se passe quelque chose de prévisible : tu manges beaucoup moins.
L’essai TRIUMPH-4 (Jastreboff et al., NEJM 2023) a documenté une perte moyenne de -28,7 % du poids corporel sur 5 800 personnes. Un résultat historique. Mais il y a un détail que les titres des journaux ne capturent pas : tout le poids perdu n’est pas de la graisse.
Dans tout processus d’amaigrissement — avec ou sans peptides — le corps perd un mélange de graisse et de masse maigre (muscle). La proportion dépend d’un facteur au-dessus de tous : les protéines.
Sans assez de protéines : tu perds 70 % de graisse, 30 % de muscle. Avec assez de protéines : tu perds 85-90 % de graisse, 10-15 % de muscle.
Cette différence n’est pas un détail. C’est la différence entre devenir une version plus tonique de toi-même et devenir une version plus petite mais molle. Entre un métabolisme qui tient dans le temps et un qui s’effondre dès que tu finis le protocole.
Pourquoi Le Muscle Est Ton Vrai Objectif
Cela semble contre-intuitif. Tu cherches à perdre du poids — pourquoi devrais-tu te soucier du muscle ?
Parce que le muscle est le moteur de ton métabolisme de base. Chaque kilo de muscle brûle environ 13-15 calories par jour au repos. Cela semble peu, mais 5 kg de muscle perdus signifient 65-75 calories par jour en moins — soit environ 2 200 calories par mois que ton corps ne brûle plus.
Voilà pourquoi les personnes qui perdent du poids avec des régimes restrictifs le reprennent : elles ont perdu du muscle, le métabolisme s’est abaissé, et quand elles reviennent à manger normalement le corps accumule de la graisse plus facilement qu’avant.
Le TRIPLE-G te donne un avantage énorme : les 3 interrupteurs du métabolisme — GLP-1, GIP et glucagon — travaillent en synergie pour brûler la graisse tout en préservant la masse maigre. Mais le peptide ne peut pas faire de miracles si tu ne lui donnes pas les matières premières.
Le muscle se construit avec les protéines. Point.
Combien De Protéines Te Faut-Il (Les Vrais Chiffres)
L’Objectif : 1,5-2g Par Kg De Poids Corporel Par Jour
| Ton Poids | Protéines Minimum (1,5g/kg) | Protéines Optimales (2g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 90g/jour | 120g/jour |
| 70 kg | 105g/jour | 140g/jour |
| 80 kg | 120g/jour | 160g/jour |
| 90 kg | 135g/jour | 180g/jour |
| 100 kg | 150g/jour | 200g/jour |
Pour comprendre à quel point il est difficile d’atteindre ces chiffres avec un appétit réduit, voici ce que contient chaque aliment :
| Aliment | Portion | Protéines |
|---|---|---|
| Blanc de poulet | 150g | ~45g |
| Oeufs | 2 entiers | ~12g |
| Yaourt grec | 170g | ~17g |
| Thon en boîte | 1 boîte (80g) | ~20g |
| Lentilles cuites | 200g | ~18g |
| Whey protein | 1 scoop (30g) | ~24g |
Si tu pèses 80 kg et ton objectif est 140g de protéines, tu dois manger l’équivalent de 3 blancs de poulet et 2 oeufs par jour. Avec l’appétit réduit par le peptide, c’est peu probable que tu y arrives uniquement avec la nourriture.
La Stratégie Pratique : Comment Atteindre L’Objectif
Règle 1 — Protéines D’Abord, À Chaque Repas
Quand tu t’assieds pour manger — et tu mangeras moins, grâce au peptide — la première chose dans l’assiette doit être la protéine. Poulet, poisson, oeufs, légumineuses, tofu. D’abord la protéine, puis l’accompagnement. Pour un guide complet sur quels aliments préférer et lesquels éviter pendant le protocole, lis notre article dédié.
Pourquoi ? Parce que si tu commences par les glucides ou les légumes, tu risques d’être rassasié(e) avant d’avoir atteint le quota protéique. Avec l’appétit réduit, l’espace est limité. Utilise ce peu d’espace pour ce qui est le plus important.
Règle 2 — 30-40g Par Repas, Pas Tout D’Un Coup
Ton corps utilise les protéines de manière optimale quand il les reçoit en doses de 30-40g par repas. Au-delà de ce seuil, l’efficacité d’utilisation diminue.
La répartition idéale :
| Moment | Protéines | Exemple |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 30g | 2 oeufs + yaourt grec |
| Milieu de matinée | 25g | Shaker protéiné |
| Déjeuner | 40g | Poulet/poisson + légumineuses |
| Goûter | 25g | Shaker protéiné |
| Dîner | 35g | Poisson/viande + accompagnement protéiné |
| Total | 155g |
Tu n’as pas besoin de manger 5 fois par jour si tu n’as pas faim. Mais tu dois répartir les protéines en au moins 3-4 moments.
Règle 3 — Le Shaker N’Est Pas Optionnel
Avec le Food Noise éteint et l’appétit réduit, 1-2 shakers protéinés par jour ne sont pas un luxe — c’est une nécessité.
Quelle protéine choisir :
| Type | Avantages | Inconvénients | Pour Qui |
|---|---|---|---|
| Whey Isolate | Haute biodisponibilité, rapide | Contient du lactose (même si peu) | Ceux qui digèrent bien les produits laitiers |
| Whey Hydrolysée | Pré-digérée, douce pour l’estomac | Coût plus élevé, goût moins agréable | Ceux qui ont une digestion sensible |
| Blend Végétal (pois+riz) | Zéro lactose, profil aminoacide complet | Texture plus granuleuse | Végétaliens, intolérants au lactose |
| Caséine | Digestion lente, satiété prolongée | Pas idéale post-entraînement | Comme shaker du soir |
Le conseil de la rédaction : whey isolate pour la majorité des personnes. Blend végétal (pois + riz) comme alternative. Évite les whey concentrées bon marché — moins de protéines par portion, plus de lactose, plus de problèmes digestifs.
Règle 4 — N’Oublie Pas La Leucine
La leucine est un acide aminé essentiel — le signal qui dit à tes muscles “reconstruis-toi”. Sans assez de leucine, les protéines que tu manges sont utilisées pour l’énergie, pas pour construire du muscle.
Le seuil de leucine est d’environ 2,5-3g par repas. La whey est naturellement riche en leucine. Si tu utilises des protéines végétales, vérifie le contenu ou ajoute de la leucine libre.
Tu n’as pas besoin d’y penser trop : si tu atteins 30-40g de protéines de qualité par repas, la leucine sera là.
Ce Qui Se Passe Si Tu Ne Manges Pas Assez De Protéines
Mettons les conséquences au clair. Pas pour faire peur — pour informer.
Mois 1 : La Balance Descend, Mais…
Tu perds du poids. Tu as l’impression que tout fonctionne. Mais le corps est déjà en train de cataboliser du muscle pour obtenir les acides aminés qu’il ne reçoit pas de la nourriture. Le miroir ne montre encore rien — mais le dommage est déjà en cours.
Mois 2-3 : Les Signaux Apparaissent
- Cheveux : ils tombent plus que la normale. Pas parce que le peptide les fait tomber — parce que le corps, en déficit protéique, retire des ressources aux tissus non essentiels. Les cheveux ne sont pas essentiels à la survie.
- Fatigue : le muscle que tu perds abaisse le métabolisme. Tu te sens à plat.
- Tonicité : tu perds des centimètres mais tu ne gagnes pas en définition. La peau semble “vidée”.
- Humeur : les protéines sont des précurseurs des neurotransmetteurs (sérotonine, dopamine). Moins de protéines = moins de matières premières pour la bonne humeur.
Mois 4-6 : L’Addition Arrive
Le métabolisme de base s’est abaissé significativement. Quand tu termines le protocole, tu brûles beaucoup moins de calories qu’avant — mais tu as le même appétit. L’effet yo-yo n’est pas inévitable, mais sans assez de protéines il devient probable.
C’est le scénario que tu veux éviter. Et la solution est banale : mange (et complète) assez de protéines.
Lire aussi : Peptides et Composition Corporelle : Au-Delà De La Simple Perte De Poids
Protéines et Les 3 Interrupteurs : Comment Ils Travaillent Ensemble
Le TRIPLE-G active 3 interrupteurs du métabolisme simultanément. Les protéines potentialisent chacun d’eux.
Interrupteur 1 — GLP-1 (Faim nerveuse) : Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant. Elles amplifient le signal de satiété du GLP-1. Des études comme celle de van Bloemendaal et al. (Diabetes, 2014) montrent que les repas riches en protéines activent les mêmes zones cérébrales sur lesquelles agit le GLP-1 — hypothalamus et système mésolimbique. Peptide + protéines = double satiété.
Interrupteur 2 — GIP (Métabolisme des graisses) : Le GIP régule comment le corps utilise la graisse comme carburant. Mais pour “brûler”, il faut le muscle — c’est le muscle qui oxyde les graisses. Moins de muscle = moins de capacité à brûler de la graisse. Les protéines maintiennent le muscle = maintiennent le moteur allumé.
Interrupteur 3 — Glucagon (Graisse viscérale) : Le glucagon mobilise la graisse viscérale. Mais la thermogenèse induite par les protéines (l’énergie que le corps dépense pour les digérer) est de 20-30 % — c’est-à-dire que pour chaque 100 calories de protéines, le corps en brûle 20-30 juste pour les digérer. Aucun autre macronutriment ne s’en approche (les glucides sont à 5-10 %, les graisses à 0-3 %).
En pratique : les protéines ne rivalisent pas avec le TRIPLE-G. Elles l’amplifient.
Les Questions Les Plus Fréquentes
Trop de protéines, est-ce mauvais pour les reins ? Non, si tes reins fonctionnent normalement. C’est un mythe persistant basé sur des études faites sur des personnes avec une insuffisance rénale préexistante. Si tu as des reins sains, 2g/kg/jour est parfaitement sûr — c’est la fourchette utilisée depuis des décennies en nutrition sportive sans problèmes documentés.
Puis-je ne prendre que des protéines en poudre et ne pas manger d’aliments solides ? Non. Les shakers sont un complément, pas un substitut. Les aliments solides fournissent des micronutriments, des fibres et une réponse digestive complète que la poudre ne reproduit pas. Utilise les shakers pour combler le déficit — pas pour remplacer les repas.
Les protéines végétales sont-elles efficaces ? Oui, à condition de combiner des sources différentes (pois + riz, par exemple) pour obtenir un profil aminoacide complet. La biodisponibilité est légèrement inférieure à la whey, tu pourrais donc devoir augmenter la dose de 10-15 %.
Quand est le meilleur moment pour le shaker ?
- Post-entraînement : si tu t’entraînes, dans les 1-2 heures
- Entre les repas : quand tu sais que le prochain repas ne couvrira pas le quota
- Comme collation : quand tu n’as pas faim mais dois atteindre l’objectif
Les protéines vont-elles me faire “grossir” ? Non. “Grossir” nécessite un surplus calorique significatif et un entraînement avec des charges lourdes. Tu es en déficit calorique grâce au peptide. Les protéines en déficit calorique préservent le muscle — elles ne le font pas grossir démesurément. Cette peur est infondée.
Le Plan D’Action En 5 Minutes
- Calcule ton objectif : poids en kg x 1,5 = grammes de protéines par jour (minimum)
- Compte pendant 3 jours : utilise une app comme MyFitnessPal pour comprendre combien de protéines tu consommes maintenant
- Comble le déficit : il te manque probablement 40-80g par jour. Ce sont 1-2 shakers
- Choisis les protéines : whey isolate ou blend végétal. Pas le pot le moins cher — celui avec le meilleur profil aminoacide
- Répartis : 3-4 moments protéinés par jour. Protéines d’abord à chaque repas
Ce n’est pas compliqué. Ce n’est pas cher. Mais la différence dans les résultats — et dans le maintien des résultats — est énorme.
En Résumé
Le peptide fait le gros du travail. Il éteint le Food Noise, active les 3 interrupteurs, mobilise la graisse viscérale.
Mais sans protéines suffisantes, tu perds du muscle en même temps que de la graisse. Le métabolisme ralentit. Les résultats ne durent pas.
Les protéines sont l’allié qui transforme un “j’ai perdu du poids” en un “je me suis transformé(e)”. Elles sont la différence entre un amaigrissement fragile et un amaigrissement solide.
1,5-2g par kg. Chaque jour. Répartis en 3-4 moments. Avec des shakers pour combler le déficit.
C’est la règle la plus simple — et celle qui fait le plus de différence.
Lire aussi : Compléments Pendant Le Protocole GLP-1 : Lesquels Sont Vraiment Nécessaires
Lire aussi : Carences Nutritionnelles et GLP-1 : Comment Les Prévenir
Pour approfondir : le protocole TRIPLE-G complet, avec tableaux de dosage, complémentation et plan alimentaire, est documenté sur aurapep.eu.
Références
-
Jastreboff AM, Kaplan LM, Frías JP, et al. “Triple-hormone-receptor agonist retatrutide for obesity — a phase 2 trial.” New England Journal of Medicine. 2023;389(6):514-526. DOI: 10.1056/NEJMoa2301972
-
van Bloemendaal L, IJzerman RG, Ten Kulve JS, et al. “GLP-1 receptor activation modulates appetite- and reward-related brain areas in humans.” Diabetes. 2014;63(12):4186-4196. DOI: 10.2337/db14-0849
-
Blundell J, Finlayson G, Axelsen M, et al. “Effects of once-weekly semaglutide on appetite, energy intake, control of eating, food preference and body weight in subjects with obesity.” Diabetes, Obesity and Metabolism. 2017;19(9):1242-1251. DOI: 10.1111/dom.12932
-
Coskun T, Urva S, Roell WC, et al. “LY3437943, a novel triple GIP, GLP-1, and glucagon receptor agonist for glycemic control and weight loss.” Cell Metabolism. 2022;34(8):1234-1247. DOI: 10.1016/j.cmet.2022.07.013
Questions Fréquentes (FAQ)
Combien de protéines faut-il pendant un protocole avec des peptides GLP-1 ?
L’objectif est de 1,5-2g de protéines par kg de poids corporel par jour. Pour une personne de 80 kg, cela signifie 120-160g par jour réparties en 3-4 repas. Sans protéines adéquates, jusqu’à 30 % du poids perdu peut être du muscle plutôt que de la graisse, compromettant le métabolisme et les résultats à long terme.
Les protéines en poudre sont-elles nécessaires pendant le protocole GLP-1 ?
Avec l’appétit réduit par le peptide, atteindre l’objectif protéique uniquement avec la nourriture est très difficile. 1-2 shakers protéinés par jour sont souvent nécessaires pour combler le déficit. La whey isolate est le meilleur choix pour la majorité des personnes, avec le blend végétal pois+riz comme alternative pour ceux qui ont des intolérances. Pour mieux comprendre comment le Food Noise réduit influence l’alimentation, lis le guide dédié.
Que se passe-t-il si je ne mange pas assez de protéines avec les peptides GLP-1 ?
Sans protéines suffisantes, on perd du muscle en même temps que de la graisse, le métabolisme de base s’abaisse et peuvent apparaître chute de cheveux, fatigue et perte de tonicité. Le risque principal est le rebond après le protocole : un métabolisme trop bas rend très difficile le maintien des résultats dans le temps.
Les protéines aident-elles à réduire le Food Noise ?
Oui. Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant et stimulent les mêmes zones cérébrales sur lesquelles agit le GLP-1 (hypothalamus et système mésolimbique). Un repas riche en protéines amplifie le signal de satiété du peptide, créant un effet de double satiété qui réduit davantage la pensée obsessionnelle sur la nourriture. C’est particulièrement utile pendant la phase de maintien.
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Les informations contenues dans cet article ont un but purement informatif et éducatif. Elles ne remplacent en aucun cas l’avis, le diagnostic ou le traitement d’un médecin qualifié. Consultez toujours un professionnel de santé avant de commencer tout protocole ou supplémentation.
