Von GLP-1 Journal Redaktion — Aktualisiert am 27. Februar 2026
Es gibt eine Regel, die diejenigen mit aussergewoehnlichen Ergebnissen von denen trennt, die nach dem Abnehmen ausgelaugt, muede und schlaff zurueckbleiben.
Es ist nicht, welches Peptid du verwendest. Es ist nicht, wie oft du trainierst. Es ist nicht einmal die Genetik.
Es ist, wie viel Protein du zu dir nimmst.
Waehrend eines Protokolls mit GLP-1-Peptiden werden Proteine zum wichtigsten Naehrstoff deines Tages. Wichtiger als das Peptid selbst, in gewisser Weise. Denn das Peptid macht seine Arbeit — schaltet den Food Noise ab, reduziert den Appetit, aktiviert die metabolischen Mechanismen. Aber wenn dein Koerper nicht die Rohstoffe hat, um sich waehrend der Transformation wieder aufzubauen, werden die Ergebnisse unvollstaendig sein.
Dies ist der Leitfaden, den du gerne am ersten Tag des Protokolls gelesen haettest.
Das Problem, das dir niemand erklaert
Wenn ein Peptid wie Retatrutid — das wir in unserer Redaktion TRIPLE-G nennen, weil es auf drei Rezeptoren wirkt: GLP-1, GIP und Glukagon — deinen Appetit um 40-60% reduziert, passiert etwas Vorhersehbares: Du isst viel weniger.
Die TRIUMPH-4-Studie (Jastreboff et al., NEJM 2023) dokumentierte einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von -28,7% bei 5.800 Personen. Ein historisches Ergebnis. Aber es gibt ein Detail, das die Schlagzeilen nicht einfangen: Nicht das gesamte verlorene Gewicht ist Fett.
Bei jedem Abnehmvorgang — mit oder ohne Peptide — verliert der Koerper eine Mischung aus Fett und Magermasse (Muskeln). Das Verhaeltnis haengt von einem Faktor ueber allen ab: den Proteinen.
Ohne genug Proteine: 70% Fett verloren, 30% Muskeln. Mit genug Proteinen: 85-90% Fett verloren, 10-15% Muskeln.
Dieser Unterschied ist kein Detail. Es ist der Unterschied zwischen einer strafferen Version von dir selbst und einer kleineren, aber schlaffen Version. Zwischen einem Stoffwechsel, der langfristig haelt, und einem, der zusammenbricht, sobald du das Protokoll beendest.
Warum Muskeln dein eigentliches Ziel sind
Es klingt widerspruechlich. Du versuchst abzunehmen — warum solltest du dich um Muskeln kuemmern?
Weil Muskeln der Motor deines Grundumsatzes sind. Jedes Kilo Muskel verbrennt etwa 13-15 Kalorien pro Tag in Ruhe. Das klingt nach wenig, aber 5 kg verlorene Muskeln bedeuten 65-75 Kalorien pro Tag weniger — also etwa 2.200 Kalorien pro Monat, die dein Koerper nicht mehr verbrennt.
Das ist der Grund, warum Menschen, die mit restriktiven Diaeten abnehmen, wieder zunehmen: Sie haben Muskeln verloren, der Stoffwechsel ist gesunken, und wenn sie wieder normal essen, lagert der Koerper leichter Fett ein als zuvor.
TRIPLE-G gibt dir einen enormen Vorteil: Die 3 Schalter des Stoffwechsels — GLP-1, GIP und Glukagon — arbeiten synergetisch, um Fett zu verbrennen und die Magermasse zu erhalten. Aber das Peptid kann keine Wunder vollbringen, wenn du ihm nicht die Rohstoffe gibst.
Muskeln werden aus Proteinen aufgebaut. Punkt.
Wie viel Protein du brauchst (Die echten Zahlen)
Das Ziel: 1,5-2g pro kg Koerpergewicht pro Tag
| Dein Gewicht | Minimum Proteine (1,5g/kg) | Optimale Proteine (2g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 90g/Tag | 120g/Tag |
| 70 kg | 105g/Tag | 140g/Tag |
| 80 kg | 120g/Tag | 160g/Tag |
| 90 kg | 135g/Tag | 180g/Tag |
| 100 kg | 150g/Tag | 200g/Tag |
Um zu verstehen, wie schwer es ist, diese Zahlen mit reduziertem Appetit zu erreichen, hier der Proteingehalt jedes Lebensmittels:
| Lebensmittel | Portion | Proteine |
|---|---|---|
| Haehnchenbrustfilet | 150g | ~45g |
| Eier | 2 ganze | ~12g |
| Griechischer Joghurt | 170g | ~17g |
| Thunfisch aus der Dose | 1 Dose (80g) | ~20g |
| Gekochte Linsen | 200g | ~18g |
| Whey Protein | 1 Scoop (30g) | ~24g |
Wenn du 80 kg wiegst und dein Ziel 140g Proteine ist, musst du das Aequivalent von 3 Haehnchenbrustfilets und 2 Eiern pro Tag essen. Mit dem durch das Peptid reduzierten Appetit ist es unwahrscheinlich, dass du das allein mit Nahrung schaffst.
Die praktische Strategie: Wie du das Ziel erreichst
Regel 1 — Proteine zuerst, bei jeder Mahlzeit
Wenn du dich zum Essen hinsetzt — und du wirst weniger essen, dank des Peptids — muss das Erste auf dem Teller das Protein sein. Haehnchen, Fisch, Eier, Huelsenfruechte, Tofu. Zuerst das Protein, dann die Beilage. Fuer einen vollstaendigen Leitfaden darueber, welche Lebensmittel du waehrend des Protokolls bevorzugen und vermeiden solltest, lies unseren speziellen Artikel.
Warum? Weil du, wenn du mit Kohlenhydraten oder Gemuese beginnst, riskierst, satt zu werden, bevor du die Proteinquote erreicht hast. Bei reduziertem Appetit ist der Platz begrenzt. Nutze den wenigen Platz fuer das Wichtigste.
Regel 2 — 30-40g pro Mahlzeit, nicht alles auf einmal
Dein Koerper verwertet Proteine optimal, wenn er sie in Dosen von 30-40g pro Mahlzeit erhaelt. Ueber dieser Schwelle sinkt die Verwertungseffizienz.
Die ideale Verteilung:
| Zeitpunkt | Proteine | Beispiel |
|---|---|---|
| Fruehstueck | 30g | 2 Eier + griechischer Joghurt |
| Vormittag | 25g | Protein-Shake |
| Mittagessen | 40g | Haehnchen/Fisch + Huelsenfruechte |
| Nachmittag | 25g | Protein-Shake |
| Abendessen | 35g | Fisch/Fleisch + proteinreiche Beilage |
| Gesamt | 155g |
Du musst nicht 5 Mal am Tag essen, wenn du keinen Hunger hast. Aber du musst die Proteine auf mindestens 3-4 Zeitpunkte verteilen.
Regel 3 — Der Shake ist nicht optional
Mit dem abgeschalteten Food Noise und reduziertem Appetit sind 1-2 Protein-Shakes pro Tag kein Luxus — sie sind eine Notwendigkeit.
Welches Protein waehlen:
| Typ | Pro | Contra | Fuer wen |
|---|---|---|---|
| Whey Isolate | Hohe Bioverfuegbarkeit, schnell | Enthaelt Laktose (wenn auch wenig) | Wer Milchprodukte gut vertraegt |
| Whey Hydrolysiert | Vorverdaut, magenfreundlich | Hoeherer Preis, weniger guter Geschmack | Wer empfindliche Verdauung hat |
| Pflanzliche Mischung (Erbse+Reis) | Null Laktose, vollstaendiges Aminosaeureprofil | Koernigere Textur | Veganer, Laktoseintolerante |
| Casein | Langsame Verdauung, langanhaltende Saettigung | Nicht ideal nach dem Training | Als Abend-Shake |
Der Tipp der Redaktion: Whey Isolate fuer die meisten Menschen. Pflanzliche Mischung (Erbse + Reis) als Alternative. Vermeide guenstige Whey-Konzentrate — weniger Protein pro Portion, mehr Laktose, mehr Verdauungsprobleme.
Regel 4 — Vergiss das Leucin nicht
Leucin ist eine essentielle Aminosaeure — das Signal, das deinen Muskeln sagt “bau dich wieder auf”. Ohne genug Leucin werden die Proteine, die du isst, fuer Energie verwendet, nicht fuer den Muskelaufbau.
Die Leucin-Schwelle liegt bei etwa 2,5-3g pro Mahlzeit. Whey ist natuerlich reich an Leucin. Wenn du pflanzliche Proteine verwendest, pruefe den Gehalt oder fuege freies Leucin hinzu.
Du musst nicht zu viel darueber nachdenken: Wenn du 30-40g qualitativ hochwertiges Protein pro Mahlzeit erreichst, ist das Leucin dabei.
Was passiert, wenn du nicht genug Proteine isst
Lassen wir die Konsequenzen klar werden. Nicht um Angst zu machen — sondern um zu informieren.
Monat 1: Die Waage sinkt, aber…
Du verlierst Gewicht. Es scheint, als wuerde alles funktionieren. Aber der Koerper baut bereits Muskeln ab, um die Aminosaeuren zu bekommen, die er nicht aus der Nahrung erhaelt. Der Spiegel zeigt noch nichts — aber der Schaden ist bereits im Gange.
Monat 2-3: Die Zeichen erscheinen
- Haare: Sie fallen mehr als normal aus. Nicht weil das Peptid sie ausfallen laesst — weil der Koerper im Proteinmangel Ressourcen von nicht-lebenswichtigen Geweben abzieht. Haare sind nicht lebenswichtig fuer das Ueberleben.
- Muedigkeit: Der verlorene Muskel senkt den Stoffwechsel. Du fuehlst dich schlapp.
- Tonus: Du verlierst Umfang, gewinnst aber keine Definition. Die Haut wirkt “leer”.
- Stimmung: Proteine sind Vorstufen der Neurotransmitter (Serotonin, Dopamin). Weniger Proteine = weniger Rohstoffe fuer gute Laune.
Monat 4-6: Die Rechnung kommt
Der Grundumsatz ist signifikant gesunken. Wenn du das Protokoll beendest, verbrennst du viel weniger Kalorien als zuvor — aber du hast den gleichen Appetit. Der Jo-Jo-Effekt ist nicht unvermeidlich, aber ohne genug Proteine wird er wahrscheinlich.
Das ist das Szenario, das du vermeiden willst. Und die Loesung ist banal: Iss (und ergaenze) genug Proteine.
Lies auch: Peptide und Koerperzusammensetzung: Jenseits des einfachen Gewichtsverlusts
Proteine und die 3 Schalter: Wie sie zusammenarbeiten
TRIPLE-G aktiviert 3 Schalter des Stoffwechsels gleichzeitig. Proteine verstaerken jeden einzelnen davon.
Schalter 1 — GLP-1 (Heisshunger): Proteine sind der saettigendste Makronaehrstoff. Sie verstaerken das Saettigungssignal von GLP-1. Studien wie die von van Bloemendaal et al. (Diabetes, 2014) zeigen, dass proteinreiche Mahlzeiten dieselben Gehirnbereiche aktivieren, auf die GLP-1 wirkt — Hypothalamus und mesolimbisches System. Peptid + Proteine = doppelte Saettigung.
Schalter 2 — GIP (Fettstoffwechsel): GIP reguliert, wie der Koerper Fett als Brennstoff verwendet. Aber zum “Verbrennen” braucht es die Muskeln — es sind die Muskeln, die Fette oxidieren. Weniger Muskeln = weniger Faehigkeit, Fett zu verbrennen. Proteine erhalten die Muskeln = halten den Motor am Laufen.
Schalter 3 — Glukagon (Viszerales Fett): Glukagon mobilisiert das viszerale Fett. Aber die proteininduzierte Thermogenese (die Energie, die der Koerper fuer die Verdauung aufwendet) betraegt 20-30% — das heisst, fuer jede 100 Kalorien Protein verbrennt der Koerper 20-30 allein fuer die Verdauung. Kein anderer Makronaehrstoff kommt dem nahe (Kohlenhydrate liegen bei 5-10%, Fette bei 0-3%).
In der Praxis: Proteine konkurrieren nicht mit TRIPLE-G. Sie verstaerken es.
Die haeufigsten Fragen
Schaden zu viele Proteine den Nieren? Nein, wenn deine Nieren normal funktionieren. Das ist ein hartnaeickiger Mythos, basierend auf Studien mit Menschen mit vorbestehender Niereninsuffizienz. Bei gesunden Nieren sind 2g/kg/Tag voellig sicher — das ist der Bereich, der seit Jahrzehnten in der Sporternaehrung ohne dokumentierte Probleme verwendet wird.
Kann ich nur Proteinpulver nehmen und kein festes Essen? Nein. Shakes sind eine Ergaenzung, kein Ersatz. Festes Essen liefert Mikronaehrstoffe, Ballaststoffe und eine vollstaendige Verdauungsreaktion, die das Pulver nicht repliziert. Nutze Shakes, um die Luecke zu schliessen — nicht um Mahlzeiten zu ersetzen.
Sind pflanzliche Proteine in Ordnung? Ja, sofern du verschiedene Quellen kombinierst (Erbse + Reis, zum Beispiel), um ein vollstaendiges Aminosaeureprofil zu erhalten. Die Bioverfuegbarkeit ist leicht geringer als bei Whey, also koenntest du die Dosis um 10-15% erhoehen muessen.
Wann ist der beste Zeitpunkt fuer den Shake?
- Nach dem Training: wenn du trainierst, innerhalb von 1-2 Stunden
- Zwischen den Mahlzeiten: wenn du weisst, dass die naechste Mahlzeit die Quote nicht abdecken wird
- Als Snack: wenn du keinen Hunger hast, aber das Ziel erreichen musst
Werde ich durch Proteine “massig”? Nein. “Massig werden” erfordert einen signifikanten Kalorienueberschuss und schweres Krafttraining. Du bist dank des Peptids im Kaloriendefizit. Proteine im Kaloriendefizit erhalten die Muskeln — sie lassen sie nicht uebermassig wachsen. Diese Angst ist unbegrundet.
Der 5-Minuten-Aktionsplan
- Berechne dein Ziel: Gewicht in kg x 1,5 = Gramm Protein pro Tag (Minimum)
- Zaehle 3 Tage lang: Nutze eine App wie MyFitnessPal, um zu verstehen, wie viel Protein du jetzt zu dir nimmst
- Schliesse die Luecke: Wahrscheinlich fehlen dir 40-80g pro Tag. Das sind 1-2 Shakes
- Waehle die Proteine: Whey Isolate oder pflanzliche Mischung. Nicht die billigste Dose — die mit dem besten Aminosaeureprofil
- Verteile: 3-4 Protein-Momente pro Tag. Proteine zuerst bei jeder Mahlzeit
Es ist nicht kompliziert. Es ist nicht teuer. Aber der Unterschied bei den Ergebnissen — und bei der Erhaltung der Ergebnisse — ist enorm.
Zusammenfassung
Das Peptid macht die schwere Arbeit. Schaltet den Food Noise ab, aktiviert die 3 Schalter, mobilisiert das viszerale Fett.
Aber ohne ausreichend Proteine verlierst du Muskeln zusammen mit dem Fett. Der Stoffwechsel verlangsamt sich. Die Ergebnisse halten nicht.
Proteine sind der Verbuendete, der ein “Ich habe abgenommen” in ein “Ich habe mich verwandelt” verwandelt. Sie sind der Unterschied zwischen einem fragilen und einem soliden Gewichtsverlust.
1,5-2g pro kg. Jeden Tag. Verteilt auf 3-4 Zeitpunkte. Mit Shakes, um die Luecke zu schliessen.
Es ist die einfachste Regel — und die, die den groessten Unterschied macht.
Lies auch: Nahrungsergaenzungsmittel waehrend des GLP-1-Protokolls: Welche wirklich helfen
Lies auch: Naehrstoffmaengel durch GLP-1: Wie man sie verhindert
Vertiefen: Das vollstaendige TRIPLE-G-Protokoll, mit Dosierungstabellen, Ergaenzung und Ernaehrungsplan, ist dokumentiert auf aurapep.eu.
Referenzen
-
Jastreboff AM, Kaplan LM, Frias JP, et al. “Triple-hormone-receptor agonist retatrutide for obesity — a phase 2 trial.” New England Journal of Medicine. 2023;389(6):514-526. DOI: 10.1056/NEJMoa2301972
-
van Bloemendaal L, IJzerman RG, Ten Kulve JS, et al. “GLP-1 receptor activation modulates appetite- and reward-related brain areas in humans.” Diabetes. 2014;63(12):4186-4196. DOI: 10.2337/db14-0849
-
Blundell J, Finlayson G, Axelsen M, et al. “Effects of once-weekly semaglutide on appetite, energy intake, control of eating, food preference and body weight in subjects with obesity.” Diabetes, Obesity and Metabolism. 2017;19(9):1242-1251. DOI: 10.1111/dom.12932
-
Coskun T, Urva S, Roell WC, et al. “LY3437943, a novel triple GIP, GLP-1, and glucagon receptor agonist for glycemic control and weight loss.” Cell Metabolism. 2022;34(8):1234-1247. DOI: 10.1016/j.cmet.2022.07.013
Haeufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie viel Protein braucht man waehrend eines GLP-1-Peptid-Protokolls?
Das Ziel sind 1,5-2g Protein pro kg Koerpergewicht pro Tag. Fuer eine 80 kg schwere Person bedeutet das 120-160g pro Tag, verteilt auf 3-4 Mahlzeiten. Ohne ausreichend Proteine koennen bis zu 30% des verlorenen Gewichts Muskeln statt Fett sein, was den Stoffwechsel und die langfristigen Ergebnisse gefaehrdet.
Sind Proteinpulver waehrend des GLP-1-Protokolls notwendig?
Bei reduziertem Appetit durch das Peptid ist es sehr schwierig, das Proteinziel allein mit Nahrung zu erreichen. 1-2 Protein-Shakes pro Tag sind oft notwendig, um die Luecke zu schliessen. Whey Isolate ist fuer die meisten Menschen die beste Wahl, mit der pflanzlichen Erbsen+Reis-Mischung als Alternative bei Unvertraeglichkeiten. Um besser zu verstehen, wie der reduzierte Food Noise die Ernaehrung beeinflusst, lies den speziellen Leitfaden.
Was passiert, wenn ich waehrend des GLP-1-Protokolls nicht genug Proteine esse?
Ohne ausreichend Proteine verliert man Muskeln zusammen mit Fett, der Grundumsatz sinkt und es koennen Haarausfall, Muedigkeit und Tonusverlust auftreten. Das Hauptrisiko ist der Rebound nach dem Protokoll: Ein zu niedriger Stoffwechsel macht es sehr schwierig, die Ergebnisse langfristig zu halten.
Helfen Proteine, den Food Noise zu reduzieren?
Ja. Proteine sind der saettigendste Makronaehrstoff und stimulieren dieselben Gehirnbereiche, auf die GLP-1 wirkt (Hypothalamus und mesolimbisches System). Eine proteinreiche Mahlzeit verstaerkt das Saettigungssignal des Peptids und erzeugt einen Effekt doppelter Saettigung, der das obsessive Denken ans Essen weiter reduziert. Das ist besonders nuetzlich waehrend der Erhaltungsphase.
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Die in diesem Artikel enthaltenen Informationen dienen ausschliesslich der allgemeinen Information und Aufklaerung. Sie ersetzen in keiner Weise die Beratung, Diagnose oder Behandlung durch einen qualifizierten Arzt. Konsultiere immer einen Gesundheitsexperten, bevor du ein Protokoll oder eine Nahrungsergaenzung beginnst.
